[스크랩] 순환운동을 통한 건강관리

특별히 야외나 헬스장과 같은 운동 공간이 마땅치 않을 때 자신이 거주하는 공간에서 간단하면서도 충분한 운동효과를 올릴 수 있는 ‘순환운동’에 대해 소개드리고 이러한 운동을 꾸준히 반복적으로 한다면 비만과 같이 주체할 수 없는 살 때문에 고민하는 분들에게 특히 효과가 있을 것으로 생각됩니다. 문제는 얼마나 꾸준하게 끈기를 갖고 운동을 계속할 수 있느냐 인 것 같습니다. 순환운동의 동작 중에 유산소운동과 근력운동이 내재되어 있으므로 지금부터 준비하셔서 부족한 시간을 쪼개어 활용하시기 바랍니다.

★ 순환운동 기본 순서 

▶ 잠깐! 순환운동을 처음 접하는 분들을 위한 안내서

1. 1세트는 10가지 동작으로 구성된다. 각 동작별로 약 30초간 따라 한다. 소요시간은 5분.

2. 처음에는 1세트만 따라 하고 몸에 익으면 세트 수를 늘린다.

3. 처음 일주일은 1세트씩 매일, 둘째 주부터는 2~3세트씩 주 4~5일, 셋째 주부터는 4~6세트씩 주 3일을 한다.

4. 처음부터 너무 정확한 동작을 따라 하려고 하지 말 것. 설렁설렁하는 것이 포인트다.

5. 식후 1시간 30분 후에 하는 것이 좋다

1. 점프하며 털기 (유산소운동)

자리에서 가볍게 뛰며 팔과 다리를 털어준다. 운동을 하기 전 워밍업 동작으로 몸에 무리가 가지 않도록 근육의 긴장을 풀어준다.

2. 팔 굽혀펴기 (근력운동)

팔 뒤쪽 근육, 가슴근육을 수축시켜서 지방을 제거하고 탄력 있는 라인을 만든다. 처음 하는 사람은 땅바닥에 무릎을 대고, 그것도 힘들면 벽에 손을 짚고 한다. 배와 엉덩이에 힘을 줘서 몸은 일직선으로 내려오는 것이 포인트다.

3. 제자리 달리기 (유산소운동)

30초간 전력 질주한다는 기분으로 제자리에서 달린다. 스피드를 올려 빨리 뛰는 것이 포인트로 맥박을 짚었을 때 최대 심박수의 70%가 되도록 한다.

4. 스쿼트 (근력운동)

다리를 어깨 너비로 벌리고 팔은 아령을 든 것처럼 위로 올린 상태에서 숨을 들이마시며 천천히 무릎을 굽힌다. 허벅지와 땅이 평행이 될 정도까지 구부리고 1, 2초 정도 정지했다가 천천히 숨을 내뱉으면서 올라온다. 이때 허리는 곧게 펼 것.

5. 다리 들어올려 걷기 (유산소운동)

다리가 가슴에 거의 닿을 정도로 힘차게 올리며 제자리에서 걷는다. 허벅지 뒤쪽 근육을 자극해 허벅지 모양을 예쁘게 만든다. 과도하게 무릎을 많이 올리면 다칠 수 있으므로 허리가 약한 사람은 들어올리는 높이를 낮게 할 것.

6. 크런치 (근력운동)

윗몸일으키기와 같은 자세를 취하는데 몸을 완전히 일으키는 것이 아니라 상체만 일으켰다가 제자리로 돌아온다. 상체를 들어 올릴 때는 숨을 내쉬고 제자리로 돌아오면서 숨을 멈춰야 운동 효과가 높아진다. 목에 무리가 갈 수 있으니 턱은 최대한 당기면서 할 것.

7. 스텝 (유산소운동)

가볍게 올라갈 만한 낮은 높이의 발판을 놓고 팔을 가볍게 흔들며 계단을 뛰어 오른다. 엉덩이 근육을 많이 사용해 탄력 있는 엉덩이를 만들어준다. 무릎이 약한 사람은 그냥 제자리에서 걷기 동작을 하는 것이 좋다.

8. 사이드런지 (근력운동)

손은 엉덩이에 대고 발은 어깨 너비로 벌린다. 왼발은 고정시키고 오른쪽 다리를 뒤로 벌려 무릎이 90도가 될 정도로 구부린다. 반대편도 마찬가지. 무릎은 90도를 유지해야 운동 효과가 높다.

9. PT체조 (유산소운동)

일명 PT체조라 불리는 팔다리 벌려 뛰기. 발은 어깨 너비로 벌리고 30초 동안 쉼 없이 팔 벌려 뛰기를 한다. 팔은 쭉쭉 뻗어서.

10. 배근운동 (근력운동)

배를 땅에 대고 엎드린 상태에서 양팔을 위로 올리면서 천천히 상체를 들어 올린다. 그 자세에서 2~3초간 정지한 후 제자리로 돌아온다. 허리와 엉덩이에 힘을 많이 주는 동작으로 허리를 튼튼하게 만들고 엉덩이와 등 근육의 라인을 예쁘게 잡아준다.

★ 덤벨로 하는 순환운동 응용편

▶ 잠깐! 순환운동 응용 동작에 들어가기 전에

1. 물병이나 1kg 덤벨을 들고 하면 운동 효과가 배가 된다.

2. 1세트는 10가지 동작으로 구성된다. 각각의 동작은 약 30초씩 따라 한다. 기존의 순환운동과 달리 근력운동의 시간은 더 늘리고 유산소운동은 30초로 유지해 소요시간은 8분.

3. 자신의 최대 심박수의 70% 강도로 운동을 한다. 70%는 옆 사람과 대화하기 힘든 운동 강도다.

1. 앉았다 일어나며 인사하기 (근력운동)

덤벨을 든 양손을 교차해서 어깨에 올리고 스쿼트 자세에 들어갔다가 올라오면서 허리를 굽힌다. 이때 엉덩이를 뒤로 빼서 등을 굽히지 않는 것이 포인트. 허벅지 앞쪽, 허벅지 뒷쪽, 엉덩이와 등 근육을 자극한다.

2. 점프하며 런지 (유산소운동)

왼발은 고정시키고 오른쪽 다리를 벌려 무릎이 90도가 될 정도로 구부린다. 런지 자세에서 발을 바꿔가며 제자리에서 가볍게 뛴다. 무릎을 90도로 구부려서 뛰는 것이 버거운 사람은 다리가 내려갈 수 있을 정도로만 가볍게 뛰어도 좋다. 단, 스피드를 높여 빨리 뛸 것.

3. 엉덩이 들고 가슴 모으기 (근력운동)

베개나 쿠션을 등 뒤에 두고 눕는다. 이때 양발을 모아야 운동 효과가 높아진다. 엉덩이를 들어 올리면서 양손을 위로 올린다. 그 다음 양팔을 천천히 늘려서 팔꿈치가 바닥에 닿기 직전까지 내린다. 가슴근육을 강화하는 데 좋다.

4. 하늘 자전거 (유산소운동)

종아리를 날씬하게 해주는 데 효과적인 동작. 양손을 엉덩이에 받치면서 허리를 최대한 높이 든다. 그대로 자전거 페달을 밟듯 다리를 움직이다가 점점 속도를 빨리 한다. 허리가 아프면 허리를 조금만 올리고 발도 가볍게 돌려줄 것. 자칫 허리를 삘 수 있다.

5. 돌고래 동작 (근력운동)

바닥에 팔꿈치를 대고 그대로 다리를 쭉 뻗는다. 상체는 일직선이 되도록 허리를 쭉 펴는 것이 좋다. 이 상태에서 엉덩이를 들어 올렸다가 천천히 내린다. 등, 허리 엉덩이 뒷부분을 자극해 오랫동안 책상에 앉아 있어 몸이 구부정한 사람들에게 효과적이다.

6. 바닥에 엎드려 번갈아 뛰기 (유산소운동)

푸시업 자세로 엎드리고 오른발을 앞으로 굽히면서 제자리에서 가볍게 뛴다. 발을 교차하면서 빨리 뛰는 것이 포인트. 발 보폭을 넓게 해서 뛰면 운동 효과가 높아진다. 바닥에서 하는 것이 힘들면 책상이나 침대를 지지대로 삼을 것.

7. 베개 주고 받기 (근력운동)

자리에 누워서 쿠션을 다리 사이에 낀다. 양손을 머리 위로 올렸다가 허리를 들어 올려 다리 사이에 끼어 있던 쿠션을 손으로 옮긴다. 이 동작을 반복한다. 몸이 올라왔을 때는 V자 모양이 되도록, 내려갔을 때는 최대한 일직선을 유지할 것. 뱃살을 빼는 데 효과적이다.

8. 몸통 비틀기 (유산소운동)

양발은 어깨 너비로 벌리고 허리를 굽힌다. 등을 편 상태에서 왼손이 오른발에 닿도록 팔을 그대로 쭉 뻗는다. 왼손은 오른발을 터치, 오른손은 왼발을 터치한다. 올라갈 때 손은 일직선으로 펴고 등이 굽지 않도록 가슴을 펴서 빠른 스피드로 움직일 것.

9. 무릎 들기 (근력운동)

어깨와 팔, 허벅지 앞쪽 근육을 단단하고 탄력 있게 만든다. 다리를 어깨 너비로 벌려 스쿼트 동작을 한 후 오른팔을 무릎 앞으로 내렸다가 올라올 때 손을 올린다. 이때 무릎까지 함께 올린다. 반대쪽도 마찬가지. 팔은 대각선으로 무릎은 일직선으로 올릴 것.

10. 가위 PT 체조 (유산소운동)

팔 벌려 뛰는 PT 체조의 응용 동작. 다른 동작은 같고 다리만 살짝 틀어서 꼬아주는 동작으로 허벅지 안쪽 근육을 수축시킨다. 근육 안에 있는 신경을 자극하는 운동으로 처음에는 팔과 다리가 따로 놀 것. 한 동작씩 연습한 후 연결 동작으로 이어나가면 훨씬 수월하다.

<자료출처: 조선일보-헬스조선-2008-9-23>

출처 : 끝없는 도전은 아름답다

글쓴이 : 시드 원글보기

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